El estrés es el padecimiento más frecuente en los últimos tiempos y vulnera nuestro sistema inmunológico desencadenando todo tipo de enfermedades que ponen en riesgo nuestra salud. Por ello es imprescindible combatirlo con una alimentación saludable que incluya alimentos con atributos nutricionales capaces de neutralizar o mitigar sus efectos en nuestro cuerpo.
¿Qué es el estrés?
En el campo de la medicina, el estrés es la respuesta del cuerpo a una presión física, mental o emocional. El estrés produce cambios químicos que elevan la presión arterial, la frecuencia cardíaca y las concentraciones de azúcar en la sangre. También suele producir sentimientos de frustración, ansiedad, enojo o depresión.
Las actividades de la vida cotidiana o determinadas situaciones, como un acontecimiento traumático o una enfermedad producen estrés. Es posible que el estrés intenso o que dura mucho tiempo produzca problemas de salud física y mental. Al estrés también se le llama tensión emocional, tensión nerviosa y tensión psíquica.
Superalimentos para combatir el estrés
A continuación, conoce algunos de los superalimentos que podemos incorporar a nuestra dieta frecuente como aliados ideales para combatir el estrés.
Polen de abeja
El polen de abeja se ha llegado a denominar como “el alimento perfectamente completo” por su notable composición. Contiene 19 de los 21 aminoácidos esenciales en la naturaleza, por ello se le atribuyen propiedades únicas como nutriente y excelente aliado contra el estrés.
Se compone de azúcares simples, proteínas, minerales y vitaminas, ácidos grasos y un pequeño porcentaje de otros componentes. Algunos de los minerales presentes en el polen son el potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc.
Alimentos con contenido en omega 3
Los ácidos grasos que aportan pescados de carne oscura como bonito, caballa, jurel, anchoveta, y presentes en oleaginosas como la chía, soya, aceite de oliva y palta constituyen los mejores aliados para mitigar el estrés.
Alimentos que contengan fibra
Comer estos tipos de alimentos con regularidad ayudará en el combate al estrés. Consumir legumbres, tales como: lentejas, frijoles, arvejas, habas y garbanzos. Nueces y semillas de girasol, almendras, pistachos y pacanas.
Quinua
Es un grano de alto valor nutritivo y aliado clave para combatir el estrés, dado que aporta proteínas, ácidos grasos insaturados y minerales. Por su contenido de fibra, superior al 6 % del peso del grano, favorece el tránsito intestinal, estimula el desarrollo de bacterias benéficas y ayuda a prevenir el cáncer de colon. Es un alimento libre de gluten, apropiado para los celiacos o personas que no pueden consumir trigo y sus derivados.
La amplia variabilidad genética de la quinua le permite adaptarse a diversos ambientes ecológicos (valles interandinos, altiplano, yungas, salares, a nivel del mar) con diferentes condiciones de humedad relativa y altitud (desde el nivel del mar hasta los 4,000 metros de altura) y es capaz de hacer frente a cambios de temperatura que oscilan entre los gélidos 8 grados bajo cero hasta los sofocantes 38° C.
Cañihua
La cañihua es particularmente rica en aminoácidos como lisina, isoleucina y triptófano, que sirven para combatir el estrés y fortalecer el sistema inmunológico tanto en niños como en adultos.
Entre sus propiedades nutricionales destacan que tiene un alto contenido proteico que puede aprovecharse en las dietas escasas en carnes. Posee un balance de aminoácidos de primera línea que contribuyen a mantener e incluso incrementar la masa muscular.
Este cereal andino se cultiva entre los 3,800 y 4,000 metros sobre el nivel del mar. Según estudios realizados por el Instituto Nacional de Innovación Agraria (INIA), en el Perú existen 334 tipos de cañihua.
Kiwicha
Contiene un alto valor en proteínas y minerales como calcio, fósforo potasio, zinc, entre otros, nutrientes esenciales para enfrentar al estrés y evitar que provoque estragos en nuestra salud.
Su alto contenido en aminoácidos, especialmente de lisina, favorece el desarrollo cerebral y muscular. Además, puede ser consumido por madres gestantes e infantes, al aportar calcio, fósforo y hierro, minerales que fortalecen los dientes, huesos y sangre.
La infusión obtenida por los tallos de esta planta, actúa como un efectivo laxante. Asimismo, aplaca los dolores reumáticos y menstruales.
Fresa
El consumo de esta deliciosa y refrescante fruta ayuda a combatir el estrés y evitar la deshidratación, contribuye a bajar de peso, previene problemas cardiovasculares, mejora el cuidado de la piel y fortalece el sistema inmunológico.
La fresa es rica en vitamina C, que favorece la absorción de hierro y de colágeno, y también de minerales como el potasio, que ayuda a regular la tensión arterial y la diuresis. Un estudio realizado por universidades españolas e italianas reveló que comer 500 gramos de fresas al día disminuye el colesterol malo LDL en 14% y los triglicéridos en 21%. Las fresas son, además, ricas en antocianinas, compuestos químicos que le confieren su color rojo y previenen el cáncer.
Además del fruto, las fresas tienen hojas y raíces que reúnen una serie de propiedades como planta medicinal: son diuréticas y antirreumáticas, aunque para que sea realmente efectivo tendríamos que tomar infusiones de tres a cuatro tazas al día.
Arándano
El arándano es una de las frutas más saludables que existen y que son ideales para combatir el estrés gracias a su alto contenido en antioxidantes, sus propiedades antiinflamatorias, sus beneficios cardiovasculares, bajo contenido calórico, entre otras enormes bondades para la salud.
El arándano es rico en antioxidantes y vitamina C. Es una excelente fuente de hierro, calcio, potasio y fibra. Tiene también vitaminas A, K, B6, tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico.
Posee también minerales importantes para el organismo como magnesio, manganeso, cobre, fósforo, selenio, sodio y zinc. A ello se suma su bajo aporte calórico que convierte al arándano en la nueva estrella de la alimentación saludable. Es importante que incorporemos constantemente a nuestra dieta al arándano, porque su consumo contribuirá a que nuestro corazón tenga un buen funcionamiento y, por si fuera poco, mantendrá bajos los niveles de colesterol.
Por su contenido de flavonoides, se sabe que esta baya ayuda a disminuir las infecciones urinarias. Además, por su bajo aporte calórico resulta una excelente idea consumirla cuando buscamos un peso saludable.
Asimismo, muchas investigaciones señalan que mantiene el adecuado funcionamiento de nuestros ojos, brindando un efecto positivo sobre la pigmentación de nuestra retina y visión nocturna.
Camu camu
El camu camu es una de las estelares frutas originarias de Perú y considerado un insumo clave en una alimentación saludable para combatir el estrés y evitar el cáncer, al contener una elevada concentración de vitamina C, que es 40 veces mayor que en el limón y 10 veces mayor que en la naranja.
El alto poder antioxidante de este fruto amazónico ayuda a mitigar el impacto negativo ocasionado por el estrés oxidativo, alteración que ocurre por la acción de los radicales libres en el organismo y que pueden ocasionar el cáncer y el envejecimiento prematuro, entre otros males.
Estudios clínicos revelan que el consumo de camu camu contribuye a acelerar los procesos de cicatrización y la formación de colágeno, proteína que promueve el desarrollo de tendones y vasos sanguíneos. Además, la vitamina C ayuda a la fijación del calcio, mineral esencial para la formación y el fortalecimiento de los huesos.
Manzana
La deliciosa manzana es una importante fuente de vitaminas B y C, fundamentales para combatir con éxito el estrés y prevenir diversas enfermedades, sobre todo el cáncer, infecciones respiratorias, dolencias músculo esqueléticas y afectaciones del sistema nervioso. Brinda, además, antioxidantes que retrasan el proceso de envejecimiento del organismo.
Asimismo, posee entre 3% y 5% de fibra, sobre todo en la cáscara, un nutriente fundamental para mejorar la movilidad intestinal y lograr una mejor digestión.
Al estar compuesta en un 80% por agua y apenas entre 15% y 20% de fructuosa, la manzana es un excelente aliado en la rehidratación del cuerpo.
Mango
Este fruto, que se cultiva mayormente en la costa norte proporciona un grupo de enzimas que ayudan a combatir el estrés y prevenir el cáncer de estómago, de seno, de próstata, de colon y sangre o leucemia. Estas enzimas pueden incluso reducir la sensación de ardor asociada con el reflujo ácido y la pectina presente en la pulpa ayuda a evitar el estreñimiento.
Es una gran fuente de antioxidantes como la isoquercitrina, quercetina fisetina, astragalina, galato de metilo y gálico. La vitamina C y la fibra presentes en los mangos han demostrado que ayudan a disminuir los niveles de LDL (colesterol malo), lo que reduce el riesgo de padecer enfermedades del corazón, ataques al corazón y derrame cerebral. También previenen los males respiratorios.
Maracuyá
Esta maravillosa fruta conocida como la «fruta de la pasión» aporta al organismo y vitaminas A y C, así como del complejo B, además de minerales esenciales como potasio, fósforo y magnesio. Estos nutrientes robustecen el sistema inmune, ayudando a combatir el estrés y previnir el cáncer, infecciones respiratorias, asma y otras enfermedades.
Su gran contenido en fibra convierte a este fruto amazónico en un excelente remedio para el estreñimiento, dado que ayuda a regular la digestión.
El maracuyá tiene propiedades que ayudan a reducir dolores musculares y de cabeza. Además, estimula producción de endorfinas que ayudan a combatir el estrés y el insomnio.
Mandarina
Los terpenos y los polifenoles presentes en la mandarina tienen la capacidad de combatir el estrés e interferir en el crecimiento y aparición del cáncer. Existen estudios que demuestran que estos compuestos se convierten en moléculas antiinflamatorias que ayudan a prevenir este mal. Además pueden aumentar el potencial anticancerígeno de compuestos presentes en otros alimentos.
Esta deliciosa fruta es generosa en ácido fólico, magnesio, vitaminas A y C, fibra y potasio, mineral que contribuye a reducir la presión arterial. Para aprovechar su propiedad antioxidante es recomendable consumirla fresca o con otras frutas en ensaladas. Investigaciones hechas a este cítrico indican que su prolongado consumo en jugo puede reducir el colesterol LDL o malo en la sangre. Además, su aceite contiene propiedades antimicrobianas que evitan que las heridas se infecten y protege de los virus, hongos e infecciones bacterianas.
Naranja
La naranja concentra una importante cantidad de vitamina C que es un poderoso antioxidante que ayuda a combatir el estrés y previene el cáncer, favorece la cicatrización y refuerza el sistema inmune del organismo. También contiene minerales como calcio, magnesio, fósforo, potasio, cobre, zinc; al igual que vitaminas como betacaroteno, y ácidos fólico, málico, oxálico, tartárico y cítrico, que ayudan a prevenir y combatir infecciones respiratorias.
Piña
La piña es rica en vitaminas A y C, que son potentes antioxidantes ideales para combatir el estrés, así como del complejo B, como la B1 o tiamina, B6 o piridoxina, B9 o ácido fólico, que son esenciales para evitar el cáncer y fortalecer el buen funcionamiento del sistema digestivo, nervioso, óseo, muscular, circulatorio y respiratorio. Esta deliciosa fruta con pH alcalino contiene también minerales como potasio, fósforo, magnesio, calcio, azufre, manganeso, cobre y hierro que, en conjunto, contribuyen a reforzar el sistema inmune frente a diversas infecciones, entre ellas el covid-19.
Asimismo, la piña contiene una enzima llamada bromelina, que ayuda a digerir los alimentos, principalmente las proteínas, y también ayuda a combatir infecciones gastrointestinales. También posee quercetina, un flavonoide que es un poderoso antioxidante con propiedades antivirales y anticancerígenas.
Médicos y nutricionistas recomiendan consumir esta fruta en vista de sus excelentes propiedades desintoxicantes y rehidratantes, y dado que el 85 % de su composición es agua aporta también bajas calorías. Por ello no debe faltar en la dieta de todo deportista y persona que realiza actividad física frecuente, pues permite estar correctamente hidratado antes, durante y después del entrenamiento.
La piña puede consumirse cruda para aprovechar mejor la fibra y sus enzimas en la digestión, pero también como jugo, extracto o agua preparada con la pulpa de la fruta e hirviendo la cáscara, ya que ello permite seguir aprovechando las vitaminas y minerales que aporta a nuestra dieta. Su acción saciante y ligeramente laxante ayuda a combatir el sobrepeso y la obesidad. Y gracias a su acción desinflamante su consumo es recomendado para el tratamiento de enfermedades como el reumatismo, la artritis, la gota, la urolitiasis, la arteriosclerosis, la bronquitis, el enfisema pulmonar y el asma, entre otras.
La piña tiene también efectos antiinflamatorios y es diurética, facilitando la función de los riñones, eliminando la grasa, limpiando los residuos, previniendo la formación de cálculos renales y evitando la retención de líquidos por el organismo.
Plátano
Esta suculenta fruta aliada contra el estrés y contiene cantidades apreciables de vitamina A y vitaminas del complejo B, como tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina y piridoxina (B6); y es una buena fuente de ácido fólico y vitamina C.
Al contener altos niveles de potasio y bajo nivel de sal, esta fruta ayuda a tratar naturalmente la hipertensión arterial y reduce el riesgo de padecer un accidente cerebrovascular. Su alto nivel de fibra ayuda a restaurar la función normal del intestino. Su textura suave y lisa crea una capa protectora en el estómago y neutraliza cualquier acidez e irritación en este órgano.
El plátano contiene triptófano, que más tarde se convierte en serotonina, conocida como la “hormona de la felicidad”, sustancia capaz de relajar al cuerpo y mejorar el estado de ánimo. Al ser rico en hierro, mineral esencial para la estimulación de hemoglobina en la sangre, constituye una ayuda natural en el tratamiento de la anemia.
Tuna
Consumir frecuentemente tuna es altamente saludable porque reúne una serie de bondades nutricionales entre las que resaltan su alto contenido de vitamina C, alcanzando valores de 40 miligramos por cada 100 gramos de fruta, por lo que contribuye a combatir el estrés y prevenir el cáncer, el resfrío y favorecer la recuperación de la gripe común. También aporta vitamina E, pigmentos y polifenoles, nutrientes muy importantes para el buen funcionamiento del organismo.
La tuna es también una buena fuente de minerales como potasio (217 mg por cada 100 gramos), y es baja en sodio (0,6-1,19 mg), por lo que es beneficiosa para personas con problemas renales e hipertensión. Asimismo, es rica en calcio y fósforo, con niveles de 15,4 a 32,8 mg y 12,8 a 27,6 mg, respectivamente. Ambos minerales son claves para la formación de huesos y constituyen las tres cuartas partes del contenido mineral del cuerpo.
Al ser una fruta baja en calorías y grasas, la tuna es clave para las personas que desean bajar de peso. Gracias a los antioxidantes que contiene, la tuna evita el deterioro celular causado por los radicales libres, previniendo con ello el envejecimiento prematuro. La tuna contribuye notablemente a reducir el colesterol y los triglicéridos y con ello los problemas cardiovasculares, la dislipidemia y enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.
El consumo de tuna previene la indigestión y el estreñimiento porque tiene una cantidad importante de fibra, lo cual ayuda a mejorar la salud estomacal. Finalmente, el consumo de la tuna mejora la función plaquetaria, ayudando a una correcta coagulación de la sangre y permitiendo la rápida cicatrización de las heridas internas y externas del cuerpo. Por ello es también un excelente aliado para prevenir y sanar las úlceras estomacales y la gastritis.
